10 קם לויפן אין בעסטער צייַט מיט די אָפּטימאַל טריינינג פּלאַן

צען קילאָמעטערס - דער קלאַסיש פאַרמעסט שפּור פֿאַר פּראָפעססיאָנאַלס, רעקרייישאַנאַל ראַנערז און יענע וואס הנאה פליסנדיק. דזשאַגינג איז געזונט, האלט איר פּאַסיק און סטרענגטאַנז די ימיון סיסטעם. פֿאַר דעם צו זיין דער פאַל פון די אָנהייב, עטלעכע כּללים זאָל זיין באמערקט און אַדכירד צו. ווייַל בלויז מיט די רעכט טריינינג איר קענען דערגרייכן די אָפּטימאַל טויגיקייַט און לעסאָף דיין פּערזענלעך ציל.

מיר מאַכן איר לעגס

צען קילאָמעטערס, וואָס איז וואָס? דאס סאַפּאָוזאַדלי קורץ ווייַטקייט ריקווייערז ווי פיל קאָנסיסטענט טריינינג און קאַנשיענשאַס צוגרייטונג ווי אַ האַלב מעראַטאַן אָדער אַ מעראַטאַן. ענדוראַנסע און גיכקייַט זענען די גרונט באדערפענישן פֿאַר די ווייַטקייט פון צען קילאָמעטערס. בייסיקלי, ספּעציעל פֿאַר ביגינערז לויפן, אַז די גשמיות צושטאַנד און שטאַט פון געזונט לאָזן פליסנדיק טריינינג. געהעריק שיכלעך זענען יקערדיק צו האַלטן דיין ניז און דזשוינץ רעכט באַלאַנסט.

וואַרעם זיך פֿאַר יעדער ווערקאַוט און ענדיקן מיט גענוג סטרעטשינג עקסערסייזיז. נאָך געניטונג קאַמפּאַנסייץ פֿאַר אנדערע מאַסאַלז און פּריווענץ איין-סיידאַד טריינינג. שטענדיק הערן צו די סיגנאַלז פון דיין גוף און טאָן ניט פאַרהיטן עס. דאס זענען די גרונט כּללים פון יעדער פליסנדיק ווערקאַוט.

אָפּטימאַל באדינגונגען

פון אַ טריינינג פּלאַן איר זאָל ניט דערוואַרטן קוואַנטום ליפּס. א טריינינג פּלאַן גיט אַ אָריענטירונג און אַסומז אַז ענדעראַנס און טויגיקייַט זענען געגעבן. טראַינינג פּלאַנז זענען דיזיינד אין די לאַנג טערמין פֿאַר אַ קעסיידערדיק טריינינג מיט אַ קאָראַספּאַנדינג פאַרגרעסערן. געבן דיין גוף צייַט צו באַקומען געניצט צו די קאָנסיסטענט טריינינג, ווייַל יגזאַדזשערייטיד טריינינג אין די אָנהייב, לאָזן די פאַקטיש ציל אין די ווייַטקייט. די אָפּטימאַל צוגרייטונג פֿאַר די פאַרמעסט איז געמאכט פון פאַרשידענע וניץ: סטאַמאַנאַ, גיכקייַט, טעמפּאָ ענדערונג, סטרעטשינג און רידזשענעריישאַן.

די ערשטיק פאָקוס פון די ערשטער וואָכן וואָכן איז ענדוראַנס טריינינג. ענדוראַנסע פארמען די יקער פֿאַר יעדער לויפן און יעדער ווייַטקייט. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין האַרץ טעמפּאָ. ענדוראַנסע טוט נישט דאַרפן אַ שנעל גאַנג. דיין האַרץ קורס זאָל זיין אַרום 65 צו קיין מער ווי 70% פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ בעשאַס געניטונג.

די טריינינג פּלאַן פֿאַר 10 קם

עס איז בעסטער צו אָנהייבן טריינינג 10 וואָכן איידער די פאַרמעסט, און פּלאַן בייַ מינדסטער 4-6 שעה פּער וואָך. אויב מעגלעך, באַן פֿאַר 2 קאָנסעקוטיווע טעג און דעמאָלט מאַכן אַ רו טאָג. אָנהייבן מיט קלענערער דיסטאַנסאַז און סלאָולי פאַרגרעסערן די ווייַטקייט און גיכקייַט.

1 - 3 וואָכן פון טריינינג:

  • טאָג 1 - ענדוראַנסע לויפן פון 40 אָדער 50 מינוט
  • טאָג 2 - סטרעטשינג עקסערסייזיז און מוסקל טריינינג
  • טאָג 3 - טאָג אַוועק
  • טאָג 4 - ענדוראַנסע לויפן פון 45 אָדער 55 מינוט
  • טאָג 5 - סטרעטשינג עקסערסייזיז אָדער באַלאַנסינג ספּאָרט
  • טאָג 6 - טאָג אַוועק
  • טאָג 7 - רידזשענעראַטיוו לויפן פון 50 מינוט.

4 - 6 וואָך פון טריינינג:

  • טאָג 1 - ענדוראַנסע לויפן פון 50 אָדער 60 מינוט
  • טאָג 2 - סטרעטשינג עקסערסייזיז און מוסקל טריינינג
  • טאָג 3 - טאָג אַוועק
  • טאָג 4 - ענדוראַנסע לויפן פון 55 מינוט מיט ינקריסינג גיכקייַט
  • טאָג 5 - סטרעטשינג עקסערסייזיז אָדער באַלאַנסינג ספּאָרט
  • טאָג 6 - ינטערוואַל טריינינג
  • טאָג 7 - רידזשענעראַטיוו פליסנדיק פון 60 מינוט.

7 - 9 וואָך פון טריינינג:

  • טאָג 1 - ענדוראַנסע לויפן פון ווייניקער ווי 60 מינוט
  • טאָג 2 - סטרעטשינג עקסערסייזיז און מוסקל טריינינג
  • טאָג 3 - טאָג אַוועק
  • טאָג 4 - גיכקייַט 8 - 10 קם
  • טאָג 5 - סטרעטשינג עקסערסייזיז אָדער באַלאַנסינג ספּאָרט
  • טאָג 6 - ינטערוואַל טריינינג
  • טאָג 7 - רידזשענעראַטיוו פליסנדיק פון 60 מינוט.

10 טה טריינינג וואָך:

  • טאָג 1 - ענדעראַנס לויפן פון 60 מינוט
  • טאָג 2 - סטרעטשינג עקסערסייזיז און מוסקל טריינינג
  • טאָג 3 - גיכקייַט 10 קם
  • טאָג 4 - טאָג אַוועק
  • טאָג 5 - סטרעטשינג עקסערסייזיז
  • טאָג 6 - רידזשענעראַטיוו לויפן פון 30 מינוט
  • טאָג 7 - קאַמפּאַטישאַן טאָג
ייַנטיילן מיט פריינט

לאָזן דיין באַמערקונג